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Para evitar lesiones y que tu entrenamiento sea placentero, es importante evitar esfuerzos repentinos. Por ejemplo, puedes empezar con carreras cortas y lentas e ir aumentando gradualmente la velocidad y las distancias a lo largo de días o semanas.

Calentamiento
Empieza cada carrera con un calentamiento de al menos 5 minutos. Esto puede incluir caminar a paso ligero o trotar en el mismo sitio, elevaciones de rodillas, subir escaleras, etc. El calentamiento permite que tus músculos circulen la sangre y previene el sobreesfuerzo y la fatiga en el corazón, los pulmones y los músculos.

Primero, camina
Empieza con una caminata que dure lo que te resulte cómodo (unos 10-30 minutos). Una vez que sientas que puedes caminar 30 minutos con facilidad, empieza a interrumpir la caminata con sprints cortos de 1-2 minutos. No aceleres la carrera los primeros días; simplemente intenta correr a paso ligero. Con el tiempo, aumenta gradualmente la duración de la carrera hasta alcanzar una carrera constante de 30 minutos. De la misma manera, aumenta gradualmente la velocidad de carrera.